17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'un exercice régulier et une alimentation saine.

Des recherches ont montré qu'un sommeil médiocre avait des effets négatifs immédiats sur vos hormones, votre performance physique et vos fonctions cérébrales.

Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l'exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont toutes deux diminué. En fait, beaucoup de gens dorment régulièrement mal.

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, passer une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici 17 conseils factuels pour mieux dormir la nuit.

1. Augmenter l'exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge de pointage naturelle appelée rythme circadien.

Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aide à rester éveillé et indique à votre corps le moment de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aident à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition à la lumière vive diurne améliorait la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit le temps d'endormissement de 83%.

Une étude similaire chez des adultes plus âgés a révélé que deux heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de deux heures et l'efficacité du sommeil de 80%.

Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si vous avez un sommeil moyen.

Essayez de vous exposer tous les jours au soleil ou, si cela n’est pas pratique, dans un appareil artificiel à lumière vive ou des ampoules.

2. Réduire l'exposition à la lumière bleue le soir

L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière nocturne a l'effet inverse.

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à obtenir un sommeil profond.

La lumière bleue - que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est le pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit. Ceux-ci inclus:

• Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.

• Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.

• Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.

• Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive deux heures avant de vous coucher.

3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine.

Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu'il est consommé tard dans la journée, le café stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à six heures avant d'aller au lit détériorait considérablement la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15 heures-16 heures. n'est pas recommandé - surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.

Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou le soir, choisissez du café décaféiné.

4. Réduire les siestes irrégulières ou longues

Bien que les courtes siestes soient bénéfiques, les longues ou irrégulières durant la journée peuvent nuire à votre sommeil.

Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus endormis pendant la journée après avoir pris une sieste pendant la journée.

Une autre étude a montré que si la sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l'habitude de faire des siestes régulières dans la journée ne connaissent pas une qualité de sommeil médiocre ni un sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites des siestes de jour et si vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l'individu.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil.

Être compatible avec votre sommeil et vos heures de réveil peut améliorer la qualité de votre sommeil à long terme.

Une étude a révélé que les participants qui dormaient de manière irrégulière et qui se couchaient tard le week-end ont signalé des problèmes de sommeil.

D'autres études ont montré que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous lever et de vous coucher à des heures semblables. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'une alarme.

6. Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau le moment de se détendre et de se coucher.

Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.

Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus faciles de s'endormir plus rapidement.

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant d'aller au lit amélioraient la qualité du sommeil et de l'énergie le lendemain et aidaient les gens à s'endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe s'est endormie plus rapidement et la qualité de son sommeil s'est améliorée de 15%.

De plus, aucun effet de sevrage n’a été rapporté dans les études susmentionnées.

La mélatonine est également utile pour voyager et s'adapter à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.

Dans certains pays, vous avez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine. Dans d'autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de se coucher.

Commencez avec une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. La mélatonine pouvant altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.

Vous devriez également parler à un fournisseur de soins de santé si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l'utilisation à long terme de ce supplément chez l'enfant n'a pas été bien étudiée.

7. Considérez ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent induire une relaxation et vous aider à dormir, notamment

• Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, elle peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

• Glycine: Quelques études montrent que 3 grammes d'acide aminé glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil.

• Racine de valériane: Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant de se coucher.

• Magnésium: responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.

• L-théanine: Un acide aminé, la L-théanine, peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100–200 mg avant de se coucher .

• Lavande: une herbe puissante avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80–160 mg contenant 25–46% de linalol

• Assurez-vous d'essayer ces suppléments un à la fois. Bien qu'ils ne constituent pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont associés à d'autres stratégies de sommeil naturelles.

8. Ne buvez pas d'alcool

Prendre quelques verres la nuit peut nuire à votre sommeil et à vos hormones.

On sait que l’alcool cause ou augmente les symptômes de l’apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil.

Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Une autre étude a révélé que la consommation d’alcool la nuit diminuait les augmentations nocturnes naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et remplit de nombreuses autres fonctions essentielles.

9. Optimiser l'environnement de votre chambre

Beaucoup de gens pensent que l'environnement de la chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour bien dormir.

Ces facteurs incluent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition du mobilier.

De nombreuses études soulignent que le bruit externe, souvent dû au trafic routier, peut entraîner des problèmes de sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Dans une étude sur l'environnement des femmes dans la chambre à coucher, environ 50% des participantes ont noté une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

Pour optimiser l’environnement de votre chambre, essayez de minimiser les bruits extérieurs, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, propice à la détente, propre et agréable.

10. Réglez la température de votre chambre

La température du corps et de la chambre à coucher peut également avoir un impact profond sur la qualité du sommeil.

Comme vous l'avez peut-être constaté en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de bien dormir la nuit quand il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température de la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.

D'autres études révèlent qu'une augmentation de la température du corps et de la chambre peut réduire la qualité du sommeil et augmenter l'état de veille.

Environ 20 ° C (70 ° F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de ses habitudes.

11. ne pas manger tard dans la soirée

Manger tard dans la nuit peut nuire à la qualité du sommeil et à la libération naturelle de HGH et de mélatonine.

Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.

Dans une étude, un repas riche en glucides mangé quatre heures avant d'aller au lit aidait les gens à s'endormir plus rapidement.

Il est intéressant de noter qu'une étude a révélé qu'un régime alimentaire faible en glucides améliorait également le sommeil, indiquant que les glucides n'étaient pas toujours nécessaires, surtout si vous étiez habitué à un régime alimentaire faible en glucides.

12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Il a été démontré que les techniques de relaxation avant de se coucher amélioraient la qualité du sommeil et constituaient une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.

Dans une étude, un massage relaxant améliorait la qualité du sommeil chez les personnes malades.

Les stratégies comprennent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer, respirer à fond et visualiser.

Essayez différentes méthodes et trouvez ce qui vous convient le mieux.

13. prendre un bain relaxant ou une douche

Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire de mieux dormir.

Des études indiquent qu’ils peuvent améliorer la qualité de sommeil en général et aider les personnes - en particulier les personnes âgées - à s’endormir plus rapidement.

Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant le coucher améliorait la qualité du sommeil et aidait les gens à dormir plus profondément.

Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, un simple bain de pieds dans l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

14. exclure un trouble du sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

L'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue, est un problème courant. Les personnes atteintes de ce trouble cessent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.

Cette condition peut être plus fréquente que vous ne le pensez. Une revue a affirmé que 24% des hommes et 9% des femmes avaient l'apnée du sommeil.

Parmi les autres problèmes médicaux couramment diagnostiqués, notons les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme du rythme circadien, fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être sage de consulter votre médecin.

15. Obtenez un lit confortable, un matelas et un oreiller

Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux dans un hôtel.

Outre l'environnement de détente, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.

Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu'il réduisait les douleurs au dos de 57%, les douleurs à l'épaule de 60% et la raideur du dos de 59%. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60%.

D'autres études soulignent qu'une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut augmenter les douleurs au bas du dos.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

Il est recommandé de mettre à niveau votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.

Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, la solution peut être très rapide, voire coûteuse.

16. Faites de l'exercice régulièrement - mais pas avant de vous coucher

L’exercice est l’un des meilleurs moyens scientifiques d’améliorer votre sommeil et votre santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes d'insomnie.

Une étude chez des adultes plus âgés a révélé que l'exercice physique réduisait de moitié le temps mis à s'endormir et procurait encore 41 minutes de sommeil la nuit.

Chez les personnes souffrant d'insomnie sévère, l'exercice présentait plus d'avantages que la plupart des médicaments. L’exercice a réduit le temps d’endormissement de 55%, l’éveil total de 30% et l’anxiété de 15% et le temps total de sommeil de 18%.

Bien que l'exercice quotidien soit la clé d'une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.

Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'épinéphrine et l'adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet néfaste, donc cela dépend clairement de l'individu.

17. Ne buvez aucun liquide avant d'aller au lit

Nocturie est le terme médical utilisé pour désigner une miction excessive pendant la nuit. Cela affecte la qualité du sommeil et l'énergie de la journée.

Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres.

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.

Essayez de ne boire aucun liquide 1 à 2 heures avant d'aller au lit.

Vous devriez également utiliser la salle de bain juste avant d'aller vous coucher, car cela pourrait réduire vos chances de vous réveiller la nuit.